Se podría decir que la creatina es uno de los suplementos, o el suplemento, más estudiado a lo largo de la historia. Muchas veces demonizado y con un halo de mitos detrás muy extenso, se ha demostrado que es uno de los suplementos más seguros y que funciona realmente, aunque no a todo el mundo (como veremos más adelante).

Una vez hecha esa pequeña introducción, ¿qué es la creatina? La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, que el cuerpo crea de manera endógena en los riñones, hígado y páncreas a razón de, aproximadamente, 1 gramo al día. Además, también obtenemos creatina de manera exógena por medio de los alimentos, en particular de las carnes y los pescados. En una dieta omnívora, la cantidad de creatina ingerida a través de los alimentos es de, aproximadamente, 1 gramo. Con lo que, de manera natural, ya sea endógena o exógenamente, el total de creatina en el cuerpo ronda los 2 gramos diarios.

En el cuerpo se encuentra principalmente en los músculos (95%) y en otras células, como por ejemplo las células nerviosas.

Su función principal es la de ayudar a formar ATP (trifosfato de adenosina), que, para no entrar mucho en tecnicismos, es una “moneda energética” que usan nuestras fibras musculares para contraerse; por lo tanto, a mayor cantidad de creatina en los músculos, más ATP y, por consecuencia, una mejora en la potencia, en la fuerza o en la aparición de fatiga muscular.

La ciencia respalda una mejora en el aumento de fuerza máxima y submáxima, sprints, capacidad de trabajo, recuperación, mayor tolerancia al entrenamiento, reducción de la aparición de fatiga muscular, …

¿FUNCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

Sí y no, y aclaro esta respuesta. Según los estudios, la creatina no funciona igual en todas las personas. Se dice que funciona perfectamente en torno al 70-80% de las personas que la toman, y que a un 20-30%, o no les funciona o notan una ligera mejora. Se les denomina RESPONDEDORES a las personas que les funciona, NO RESPONDEDORES a los que no notan ningún efecto y CUASI-RESPONDEDORES a los que notan ligeramente alguno de sus efectos.

Como dato, decir que los respondedores pueden llegar a conseguir concentraciones de creatina muscular de un 27%, los cuasi-respondedores de un 13,6% y los no respondedores de tan solo un 4,8%.

Aunque hay varios estudios que dictan varias características diferenciadoras entre los 3 grupos, no hay evidencia suficiente para determinar si eres o no respondedor, por lo que la única opción para ver si te funciona es probar a tomarla y valorarlo.

¿QUÉ DOSIS TOMAR?

Varios estudios hablan de una cantidad de 0,1 gramos por cada kilo de peso corporal, con lo que, si pesas 70 kg, tu cantidad diaria a ingerir será de unos 7 gramos. Otros estudios hablan de una dosis fija de 5-10 gramos diarios.

En muchos textos se habla de hacer una fase de carga de 3-7 días ingiriendo 20 gramos de creatina durante el día para así llenar los depósitos de ATP, y luego una fase de mantenimiento de 0,1 gramos por kilo de peso.

¿HAGO FASE DE CARGA?

Depende de la prisa que tengas por llenar tus depósitos de ATP y empezar a notar que es efectiva en mayor o menor tiempo.

Si se hace fase de carga, repartir esos 20 gramos en 4 tomas de 5 gramos para evitar problemas estomacales.

Gráfica de saturación (con fase de carga)

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMARLA?

Realmente el cuándo no es relevante 100%, ya que la creatina funciona por saturación. Sí que es cierto que existen varios estudios que dicen que tomada después de entrenar tiene una mejor respuesta y asimilación, aunque al parecer es muy pequeña.

Para tomarla siempre se ha recomendado hacerlo junto algún hidrato de alto índice glucémico para mejorar su absorción. Si se toma junto con el batido de proteínas no sería necesario.

Gráfica de asimilación de la Creatina con distintos alimentos

No es necesario dejar de tomarla cada X tiempo, ya que no existen efectos secundarios negativos de la suplementación con creatina. Si quieres dejar de tomarla durante algún tiempo o en alguna época del año, no habría problema.

MITOS Y REALIDADES

LA CREATINA RETIENE LIQUIDOS: SÍ, pero es una retención de líquidos a nivel intracelular, no a nivel subcutáneo como la gente piensa, por lo que no le tengáis miedo a eso.

LA CREATINA ES MALA PARA LOS RIÑONES: NO, hay estudios que demuestran que, tanto a corto como a largo plazo, no atañen problema para ellos (hablando siempre en sujetos sanos).

LA CREATINA ENGORDA: NO. Sí que es cierto que puedes pesar algo más, pero eso no significa estar más gordo.

LA CREATINA FAVORECE LA CAÍDA DEL PELO: Aunque la creatina aumenta la DHT (dihidrotestosterona), factor principal para que se produzca la calvicie, no se ha relacionado evidencia directa del consumo de creatina con una aceleración de la caída del cabello. Si eres genéticamente propenso a perder el cabello, no parece haber una aceleración en el proceso por tomar creatina. Os dejo un vídeo de SERGIO ESPINAR hablando sobre esto.

CONCLUSIONES

La creatina es uno de los mejores suplementos, más estudiado y seguro del mercado. SIEMPRE HACIENDO REFERENCIA AL MONOHIDRATO DE CREATINA y no a otras formas de encontrarlo en el mercado. Puede ser usado para distintos objetivos y deportes, funcionando muy bien si ERES RESPONDEDOR. 

Siempre que compréis creatina, fijaros que lleve el sello CREAPURE. Esto no es una marca comercial, es un sello que garantiza que el producto que estamos comprando es monohidrato de creatina de calidad, pureza máxima y libre de impurezas.

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BIBLIOGRAFÍA

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