En los últimos años, y con mayor fuerza desde hace 4 o 5 años, escuchamos por todos lados hablar del Ayuno intermitente como la cuadratura del círculo y la solución definitiva a todos los problemas. Todo el mundo preguntando en redes si tal cosa rompe el ayuno, si es mejor el protocolo 12/12, el 16/8, el de ayuno de 24 horas, etc.

Veo mucha confusión en redes sociales en la gente, que tiene la creencia de que el AYUNO INTERMITENTE es quitar una comida del día, cuando realmente es un protocolo de alimentación en donde hay una ventana de INGESTA DE ALIMENTOS y una ventana de AYUNO, pero que el aporte energético y reparto de macros tiene que ser el mismo, se haga ayuno o se use un protocolo más “tradicional”. Si una persona necesita para cumplir su objetivo 2.200 calorías, tendrá que repartirlas durante el día si lleva un protocolo de alimentación “tradicional” y en la ventana de INGESTA si hace ayuno, pero sus requerimientos son los mismos.

PROTOCOLOS DE AYUNO INTERMITENTE

12/12: Si quieres empezar a hacer ayuno intermitente, este es el protocolo más llevadero. Son 12 horas de ventana de ayuno y 12 horas de ventana de ingesta. Por ejemplo, haces la última comida del día a las 21:00 horas y ayunas hasta las 09:00 horas del día siguiente.

16/8: Es el clásico y el que usa casi todo el mundo. Son 16 horas de ayuno y una ventana de ingesta de 8 horas. Por ejemplo, la última comida del día la haces a las 21:00 horas y ayunas hasta las 13:00 horas del día siguiente.

24/24: Un protocolo para avanzados y acostumbrados a hacer ayuno intermitente. Son 24 horas de ayuno por 24 horas de ingesta.

BENEFICIOS ATRIBUIDOS AL AYUNO INTERMITENTE

  • Contamos con una revisión sistemática sobre el ayuno intermitente, publicada en 2015, que tuvo como objetivo identificar estudios de investigación que nos proporcionasen evidencia de calidad sobre los beneficios del ayuno en humanos.

Algunos de los beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitentes son:

  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Reduce los triglicéridos y el perfil lipídico.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Puede ayudar a reducir el hambre.
  • Fortalece el sistema inmune.

A pesar de que hay estudios que sugieren estos y otros beneficios, en todos ellos se hace la observación de que no se pueden extraer conclusiones claras y que es necesario realizar más investigaciones adicionales al respecto.

En el año 2016, se publicó otra revisión sistemática que concluyó que la pérdida de peso que consiguieron pacientes obesos y con sobrepeso, que hacían ayuno, era muy similar a los que siguieron una dieta de restricción energética diaria.

Por otra parte, otro estudio reciente, llamado MATADOR, y no porque mate a nadie, acrónimo de Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound, determinó que, con el ayuno intermitente, la mejora de la composición corporal es mayor, además de que la tasa metabólica en reposo es menor. En concreto, el MATADOR, consistió en evaluar una muestra de 51 hombres con obesidad durante 16 semanas usando un protocolo de ayuno intermitente.

Como ves, en mi opinión, es una muestra pequeña para sacar conclusiones rotundas.

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS

El efecto más común, por razones obvias, es el hambre. Sobre todo, los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra.

En algunos casos se han visto problemas de estreñimiento, dolores de cabeza y mareos, aunque tienden a desaparecer con los días.

¿CÓMO ROMPER EL AYUNO?

En cuanto a esto hay mucho debate; una vertiente dice que mejor no romper el ayuno con una carga alta de Hidratos, porque tendremos un pico de insulina muy alto. Otros dicen que mejor ingerir solo proteína para tener un mejor “alimento” para los músculos.

Mi opinión, y dejo claro que es mi opinión personal y lo que he hecho cuando he practicado el ayuno intermitente, es hacer una comida que nos aporte en torno al 20% – 30% de las calorías del día, que incluya verduras y que nos aporte todos los macronutrientes.

MIS CONCLUSIONES

A día de hoy no hay evidencia científica suficiente para recomendar este protocolo de manera preferencial en comparación con otros.

Que, si se adapta a tu estilo de vida y te facilita el cumplir con tus requerimientos energéticos y de macronutrientes, hazlo, pero si por hacer ayuno intermitente, vas a generar más ansiedad, más estrés, y por ende mayores niveles de cortisol, mejor usar otro tipo de protocolo. No todo el mundo es capaz de aguantar sin comer durante horas.

Llevar un protocolo de alimentación tradicional (3-4-5 comidas al día) con alimentos de calidad, es mejor que hacer ayuno intermitente con comida procesada».

BIBLIOGRAFÍA

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